Si no practicas el atletismo, pero te interesa entrar al mundo del running, es importante conocer aspectos importantes que te pueden dar un mejor y mayor rendimiento. Y si vas a correr los 10K el próximo 8 de diciembre en la 5ta Carrera Atlética El Sol de San Luis, aquí te damos algunos tips para que llegues bien preparado.
Según las hermanas Areli y Estefanía Bermúdez, entrenadoras personales y coaches de running certificadas, mundialistas de duatlón y atletas desde hace más de 20 años, deben tomarse en cuenta 4 aspectos importantes para correr la distancia de 10 kilómetros.
1.- No haga mucho demasiado rápido: No intenten correr de golpe muchos kilómetros, pues descompensarte o traer lesiones al no estar acostumbrado el físico a una distancia mayor a la acostumbrada. 2.- Respetar los tiempos: No forzar un plan de entrenamiento programado, hacer las cargas físicas de acuerdo a lo planeado, de lo contrario en lugar de ver una mejorar, traerá un retroceso.
3.- Agregar otra forma de cardio: Además de correr como entrenamiento, puedes entrenar tu sistema cardiovascular ya sea con una sesión de natación, ciclismo o gimnasio, sin cargas fuertes y por varios minutos, no muchas horas, así vas agarrando la condición necesaria. 4.- Calentamiento y estiramiento: Son importante en un plan de entrenamiento, antes y después.
En cuanto a un plan de entrenamiento para un 10K lo ideal es que sean 8 semanas para llegar bien preparado, pero en caso de acercarse la carrera, mínimo deberán entrenar por 5 semanas, con tres días a la semana, tres sesiones ligeras y una más prolongada, con tres días de descanso. Por lo que aún estás a tiempo.
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Por otra parte, es importante también que tomes en cuenta lo que debes comer antes y después de correr los 10K de El Sol de San Luis. Estefanía Bermúdez comentan, que en el almuerzo y cena procurar un plato de pasta con salsa baja en grasa y un jugo de frutas de preferencia. Ya el día de la carrera, consumir una hora y media o dos horas antes, leche o yogurt, pan blanco o fruta. Evitar el melón, alimentos con fibra, comida con mucha grasa o grandes cantidades de proteínas.
Posterior a la carrera, no intenten comer de golpe cosas pesadas, ingiere primero alguna fuente de carbohidratos como fruta (plátanos, naranja), galletas, barra de cereal. Ideal comer después de una hora o dos a la carrera.
Y por último, ¿qué se debe tomar antes y después de correr los 10 kilómetros. Areli Bermúdez explica que, un día antes de correr, tomar 10 a 12 vasos de agua para que la orina sea transparente; dormir al menos 8 horas; estar descansado y no ejercitarse un día antes; no ingerir bebidas alcohólicas ni cafeína.
El día de la carrera, tomar dos vasos de agua 15 minutos antes del arranque, y así puedes comenzar a hidratarte a los 20 o 30 minutos de iniciar el evento. Durante la carrera toma agua o bebida energética en pequeñas cantidad; nunca esperar a tener sed y evitar tomar grandes cantidades de un solo golpe. Posterior a la carrera es ideal consumir una bebida hidratante o energizante.
Así que prepárate e inscríbete con antelación a la 5ta Carrera Atlética El Sol de San Luis, este mes de octubre con preventa a 350 pesos, en el edificio de esta casa editorial y en los puntos de Tu Tiempo a Tiempo.
EL DATO
Disfruta 10 kilómetros en el centro histórico de la ciudad el próximo 8 de diciembre.